Научно докажаa зошто е лошо да јадете доцна навечер

Јадењето доцна навечер влијае на апетитот, количината на калории што ги внесуваме и нивното конзумирање и складирање, што ја зголемува тенденцијата за дебелеење, покажа ново истражување.

Со други зборови, ако сакате да изгубите тежина, откажете се од вечерните оброци.

Епидемијата на прекумерна дебелина станува светски проблем

Прекумерната дебелина е голем проблем на современото општество. Ова не е невообичаено ако го земеме предвид фактот дека калориите денес се подостапни и поевтини од кога било во нашата историја, а седечкиот начин на живот стана доминантен. Додека релативно неодамна во нашата еволутивна историја моравме да вложиме многу физичка енергија за да обезбедиме доволно калории, денес тешко успеваме да ги потрошиме. Во исто време, имаме природна тенденција да штедиме енергија бидејќи тоа беше важно за преживување во време кога недостигот на храна и гладувањето беа вообичаени. Згора на тоа, висококалоричната брза храна, полна со масти и шеќери, генерално е поевтина од здравата храна во која доминираат состојки како што се овошјето и зеленчукот.

Треба да се истакне дека вишокот килограми се поврзува со цела низа сериозни здравствени проблеми, како што се отпорност на инсулин и дијабетес, како и тумори и болести на крвните садови.

Проблемот со доцните оброци е потврден со бројни студии

Научниците со години претпоставуваа дека времето во кое се земаат оброците може да има ефект врз телесната тежина. На пример, една студија објавена во списанието Cell Current Biology во ноември 2020 година покажа дека:

– Раниот распоред на јадење (кога храната се јаде од 8 до 19 часот) ја намалува тежината во споредба со доцниот распоред (кога храната се јаде од 12 до 23 часот).
– Раното наспроти доцното јадење ја намалува отпорноста на инсулин и подобро го регулира нивото на инсулин и гликоза
– Раниот распоред на јадење, исто така, ја подобрува оксидацијата на маснотиите, нивото на холестерол и односот на маснотиите помеѓу стеблото и нозете.
– Раниот распоред на јадење се одразува на тежината и кардиометаболното здравје.

Прва сериозна студија за клучните фактори за зголемување на телесната тежина

Иако вообичаениот совет на нутриционистите е дека не е добро да се јаде доцна навечер, досега имало малку студии кои подетално ги истражувале клучните фактори на ризик од таквата исхрана. Многу експерти веруваа дека вишокот килограми кај оние кои доцна јадат може да се припише само на дополнителен оброк или лоши навики за јадење храна – особено висококалорични закуски – пред телевизор кога нема вистинска потреба од храна.

Еден од авторите на новиот труд, невронаучникот Френк Шеер од Бригам и Женската болница во Бостон, рече дека во нивното истражување „сакале да ги тестираат механизмите кои би можеле да објаснат зошто јадењето доцна го зголемува ризикот од дебелина“.

„Претходните истражувања од наша страна и други научници покажаа дека јадењето доцна е поврзано со зголемен ризик од дебелеење, зголемени телесни масти и намален успех во слабеењето. Сакавме да разбереме зошто“, додаде тој.

Новата студија, објавена во списанието Cell Metabolism, е првото истражување кое внимателно следело три клучни фактори за регулирање на телесната тежина: регулирање на внесот на калории, број на согорени калории и молекуларни промени во масното ткиво.

Зголемување на апетитот и акумулација на маснотии и намалување на потрошувачката на калории

Резултатите од студијата спроведена од научниците од Медицинскиот факултет Харвард во Бригам и Женската болница открија дека времето во кое јадеме значително влијае на потрошувачката на енергија, апетитот и молекуларните патишта во масното ткиво.

Клучните наоди се следните:

– Доцниот распоред на јадење го зголемува чувството на глад за време на будност и го намалува 24-часовното ниво на лептин, хормонот кој предизвикува чувство на ситост 
– Доцниот распоред на јадење го намалува трошењето на енергија за време на будност и 24-часовната телесна температура
– Доцниот распоред на јадење ја менува експресијата на гените на масното ткиво за да го фаворизира зголеменото складирање на липиди
– Во комбинација, овие промени кои произлегуваат од доцниот внес на храна може да го зголемат ризикот од дебелина.

Строго контролирана студија

Во новата студија, научниците погледнаа 16 учесници со индекс на телесна маса во опсег од прекумерна тежина до дебели. Секој од нив помина низ два лабораториски протоколи: во едниот следеше строг распоред од три оброци дневно во вообичаеното време – појадок во 9 часот, ручек во 13 часот и вечера околу 18 часот; во вториот биле поместени три идентични оброци така што првиот бил околу 13 часот, а последниот околу 21 часот.

Во последните две до три недели пред започнувањето на секој од лабораториските протоколи, учесниците одржуваа фиксни распореди за спиење и будење, а во последните три дена пред да влезат во лабораторијата, строго следеа идентична исхрана и распоред на оброци дома.

Во лабораторија, тие редовно ги документирале нивните чувства на глад и апетит, давале чести мали примероци на крв во текот на денот, а исто така им ја мереле телесната температура и потрошувачката на енергија.

За да измерат како времето на оброците влијае на молекуларните патишта вклучени во адипогенезата, или како телото складира маснотии, истражувачите собраа биопсии на масното ткиво од подгрупа учесници за време на лабораториско тестирање во протоколите за рано и доцна исхрана за да ги споредат моделите на генска експресија помеѓу два режими на исхрана.

Резултатите покажале дека јадењето подоцна има големо влијание на гладот ​​и на хормоните кои го регулираат апетитот – лептинот и грелинот, кои влијаат на нашата желба за јадење. Како прво, нивоата на хормонот лептин, кој сигнализира ситост, беа намалени во доцниот режим на исхрана во текот на 24 часа во споредба со нивоата во раниот режим. Тоа значи дека чувството на глад било поизразено кај луѓето кои подоцна јаделе.

Кога учесниците јаделе подоцна, тие исто така согорувале калории побавно и покажале експресија на гените на масното ткиво кон зголемена адипогенеза (складирање маснотии во ткивото) и намалена липолиза (разградување на маснотии).

Јадењето четири часа подоцна прави значајна разлика

Овие резултати ги открија физиолошките и молекуларните механизми во основата на претходно забележаната корелација помеѓу доцниот внес на храна и зголемениот ризик од дебелина.

Користејќи рандомизирана вкрстена студија и ригорозно контролирање на факторите на однесување и животната средина кои би можеле да влијаат на исходите како што се физичка активност, држење на телото, сон и изложеност на светлина, истражувачите беа во можност да детектираат промени во различни контролни системи вклучени во енергетскиот биланс.

Водечкиот автор на студијата, Нина Вујовиќ од Програмата за медицинска хронобиологија, која има спроведено неколку студии на тема биоритми и проблеми со спиењето и зголемување на телесната тежина, објасни дека овие наоди не само што се во согласност со голем број истражувања кои сугерираат дека јадењето подоцна може да ја зголеми веројатноста за развој на дебелина, но фрла нова светлина за тоа како тоа може да се случи.

„Откривме дека јадењето четири часа подоцна прави значителна разлика во нивото на глад, како согоруваме калории после јадење и како ги складираме мастите“, рече Вујовиќ.