Како бананите, кафето и пуканките помагаат при запек?

Храната често се дели на „добра“ и „лоша“, обично поради јаглехидратите или шеќерот. Но, таквите етикети ретко ја раскажуваат целата приказна – особено кога станува збор за варењето на храната. Некои намирници кои добиваат лоша репутација дека се „премногу скробни“ или „премногу слатки“ всушност можат да помогнат столицата да биде поредовна.

Зошто? Бидејќи многу од овие наводно „лоши“ намирници содржат влакна, природни шеќери и биоактивни соединенија кои можат да внесат вода во цревата, да ги хранат корисните бактерии во цревата или да го стимулираат дигестивниот систем. Накратко: тие можат да помогнат во „поместувањето“ на работите. Порталот EatingWell издвои храна со лоша репутација која сепак може да поддржи редовно варење и да помогне во одржувањето на рамнотежата на дигестивниот систем.

Суви сливи
„ Сувите сливи често добиваат лоша репутација затоа што се премногу слатки, но тие се една од најдобро истражените намирници за ублажување на запекот“, вели нутриционистката Вал Ворнер. „Тие се богати со полифеноли, сорбитол и влакна, кои помагаат во омекнувањето на столицата и го поддржуваат полесното и поцелосно празнење на цревата.“

Сорбитолот, природен шеќерен алкохол, делува осмотски, што значи дека влече вода во цревата за да ја омекне столицата и да го олесни нејзиното исфрлање. Во комбинација со влакна и антиоксиданси, сливите делуваат како моќен природен лаксатив.

Кафе
„Луѓето често го критикуваат кафето поради кофеинот што го содржи, но кога се консумира со намера, тоа е еден од најефикасните начини на природата за стимулирање на варењето“, истакнува Ворнер. Кафето ја подобрува подвижноста на цревата со стимулирање на контракциите во дебелото црево.

Кофеинот ја зголемува нервната активност во цревата, додека полифенолите – како што е хлорогената киселина – можат да ја стимулираат перисталтиката, односно мускулните контракции што ја движат столицата низ дигестивниот систем. Методите на подготовка, како што се видот на зрно или количината на мелено кафе, можат да влијаат на количината на кофеин и полифеноли, но истражувањата постојано покажуваат дека редовното консумирање кафе е поврзано со овие дигестивни придобивки.

Банани
Бананите често се критикуваат поради нивната содржина на шеќер, при што некои веруваат дека можат да предизвикаат запек наместо да го ублажат. Сепак, бананите – особено помалку зрелите – содржат отпорен скроб, вид на влакна што се ферментираат од цревни бактерии.

„Тој отпорен скроб служи како храна за корисните цревни бактерии, што доведува до производство на масни киселини со краток синџир, како што е бутират, кој го поддржува здравјето на дебелото црево и редовното празнење на цревата“, објаснува нутриционистката Кинга Портик-Гамбс.

„Студиите покажаа дека отпорниот скроб може да сочинува речиси 50% од јаглехидратите во недозреаните банани“, додава таа, што ги прави особено корисни за редовно варење. Ако запекот е веќе проблем, зрелите банани може да бидат подобар избор бидејќи содржат повеќе едноставни шеќери и растворливи влакна, што може да поттикне поблаги празнења на цревата.

Овес
Овесот понекогаш е неправедно критикуван за неговите јаглехидрати, но всушност е одличен извор на влакна. Особено е богат со бета-глукан, растворливо влакно кое помага да се зголеми обемот на столицата, а во исто време е нежен за дигестивниот тракт.

Пуканки
„Многу луѓе мислат дека пуканките се „брза храна“, но пуканките се всушност цело зрно богато со влакна кое го поттикнува редовното варење“, вели Ворнер. „Пуканките се природно богати со нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и можат да го забрзаат минувањето на храната низ цревата.“

За најдобри дигестивни ефекти, изберете пуканки со малку путер, сол и додадени масла, бидејќи овие состојки можат брзо да ја претворат оваа сварлива ужина во помалку здрава опција.

Мешунки
„Гравот и мешунките добиваат лоша репутација дека се „богати со јаглехидрати“, но всушност се полни со влакна и корисни соединенија кои го поттикнуваат празнењето на цревата и целокупното дигестивно здравје“, објаснува Ворнер.

Тие обезбедуваат и растворливи и нерастворливи влакна, вклучувајќи отпорен скроб кој помага да се поттикне редовно празнење на цревата. Без разлика дали станува збор за леќа, наут, црн грав или други видови грашок, додавањето мешунки во вашите оброци е еден од најефикасните начини да го зголемите внесот на влакна и да ја поддржите здравата дигестија.

Дополнителни совети за редовно варење
Покрај исхраната, хидратацијата е важна и за редовно празнење на столицата. Погрижете се да пиете доволно течности во текот на денот. „Дури и благата дехидрација може да го забави варењето“, забележува Ворнер. Редовното вежбање, исто така, помага во движењето на столицата низ дигестивниот тракт.

Ворнер препорачува кратки прошетки по оброците, лесна јога или вежби за ротација на трупот за да се стимулира дигестивниот систем. Ако размислувате за додатоци во исхраната, специфични пребиотици и пробиотици можат да помогнат, но Ворнер предупредува дека не сите се создадени еднакви и советува да се консултирате со регистриран диететичар пред да купите. Конечно, постепено зголемувајте го внесот на влакна и пијте доволно вода за да избегнете запек или стомачни тегоби.

Сувите сливи, кафето, овесот, пуканките, бананите и мешунките понекогаш добиваат лоша репутација, но можат да бидат моќни сојузници за вашето варење. Овие намирници помагаат во внесувањето вода во цревата, ја стимулираат нивната активност и ги хранат корисните бактерии за да се обезбеди редовно празнење на цревата.

Доколку имате проблеми со запек, обидете се да додадете една или две од овие намирници во вашата исхрана, пијте многу течности и правете лесни дневни вежби. Ниту една храна не е „добра“ или „лоша“ сама по себе – комбинацијата на хранливи материи што работат заедно е клучна за здравјето и правилното функционирање на вашите црева.