Колку всушност треба да се движиме: На возрасните им требаат најмалку 150 минути неделно
Светската здравствена организација (СЗО) препорачува возрасните да имаат најмалку 150 до 300 минути умерена физичка активност неделно, што е приближно половина час на ден, пет дена во неделата, со вежби за зајакнување на мускулите најмалку двапати неделно.
Препораките се дел од упатствата за физичка активност и седентарен начин на живот објавени од СЗО во 2020 година. Тие се однесуваат на деца, адолесценти, возрасни и постари лица, а за прв пат содржат и посебни препораки за бремени жени и жени во породување и лица со хронични заболувања или попреченост.
Возрасни од 18 до 64 години
Наместо 150 до 300 минути умерена активност, возрасните можат да изберат 75 до 150 минути енергична активност неделно или комбинација од двете. Покрај тоа, упатствата бараат вежби за зајакнување на мускулите со умерен или повисок интензитет, кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи, најмалку два дена во неделата.
За дополнителни здравствени придобивки, умерената активност може да се зголеми на повеќе од 300 минути, а енергичната на повеќе од 150 минути неделно.
Постари од 65 години
За постарите лица важат истите препораки како и за возрасните, со додаток: најмалку три дена во неделата треба да прават различни вежби кои нагласуваат рамнотежа и сила, со цел да се зачува функционалната способност и да се спречат паѓања. Оние кои не можат да ги исполнат препораките поради нивната здравствена состојба треба да бидат активни колку што им дозволуваат нивните способности.
Деца, млади и бремени жени
Децата и адолесцентите на возраст од пет до 17 години треба да имаат просечно најмалку 60 минути умерена до интензивна, претежно аеробна активност дневно, и најмалку три дена во неделата интензивна активност, вклучувајќи вежби што ги зајакнуваат мускулите и коските.
СЗО препорачува најмалку 150 минути умерена аеробна активност неделно за бремени жени и жени во породување без контраиндикации, заедно со вежби за зајакнување на мускулите.
И малку движење е подобро од ништо
СЗО нагласува дека дури и помалку од препорачаната активност носи здравствени придобивки. На оние кои не вежбаат им се препорачува да започнат со мали количини и постепено да ја зголемуваат фреквенцијата, интензитетот и времетраењето.
Според упатствата, возрасните треба да го ограничат и времето што го поминуваат седејќи, бидејќи замената на седењето со која било активност, дури и лесна, исто така носи придобивки.