Јаглехидрати што треба да ги јадат пациентите со срцеви заболувања

Доколку ви е дијагностицирана срцева болест, намалувањето на внесот на јаглехидрати може да изгледа како очигледен прв чекор. Години диети со низок внес на јаглехидрати и спротивставено медиумско известување ги убедија многумина дека најздравиот избор, особено за пациентите со срцеви заболувања, е да се ограничат јаглехидратите колку што е можно повеќе.

Но, тој пристап може да има несакани последици, бидејќи диетите со низок внес на јаглехидрати често се со ниска содржина на растителни влакна – хранлива материја која е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања, според EatingWell.

Всушност, некои од храната што содржи најмногу јаглехидрати се исто така најдобри за заштита на вашето срце.

„Јаглехидратите што содржат растителни влакна и антиоксиданси го поддржуваат здравјето на срцето со тоа што помагаат во намалувањето на лошиот LDL холестерол, балансирањето на шеќерот во крвта, контролата на тежината и намалувањето на воспалението“, вели регистрираната диететичарка Шери Гау.

Tројца регистрирани диететичари специјализирани за здравје на срцето одговорија кои јаглехидрати најмногу ги препорачуваат и како лесно да ги вклучите во вашата исхрана.

Овес

Почнувањето на денот со чинија овесна каша е еден од најлесните начини да го поддржите здравјето на вашето срце. Нивната заштитна улога доаѓа од бета-глуканот, вид растворливи влакна.

„Овесот е особено ефикасен во намалувањето на LDL холестеролот бидејќи неговите растворливи влакна се врзуваат за холестеролот во дигестивниот тракт и помагаат да се отстрани од телото“, вели регистрираната диететичарка Лиза Јанг.

Овие бавно сварливи влакна, исто така, обезбедуваат стабилен шеќер во крвта и долготрајна енергија. Сварете ролни или исечени овесни снегулки во млеко со ниска масленост за дополнителни протеини, а потоа додадете бобинки и една лажица путер од јаткасти плодови. Овесот не мора да биде само за појадок – можете да го измешате во смеса за палачинки или да го користите наместо лебни трошки во вашите смутија.

Мешунки

Иако мешунките можеби не се првата група на храна за која мислите како извор на јаглехидрати, тие ги содржат. Гравот, леќата и наутот се прифатлив извор на растителни протеини и растворливи влакна, а нивното редовно консумирање е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања.

„Заменувањето на животинските протеини со протеини од растително потекло како леќа, наут или тофу ги намалува заситените масти и ги зголемува растворливите влакна, што го забавува наталожувањето на плаки во вашите артерии“, вели Гав.

Заменувањето на дел од месото во вашите оброци со мешунки ќе ви помогне да внесете помалку заситени масти и повеќе влакна, што помага во контролата на холестеролот. Мешунките исто така содржат калиум и магнезиум, два минерали кои помагаат во одржувањето на здрав крвен притисок. Додадете леќа или наут во салати и супи, црн грав во такос или измешајте ги во сосови.

Диететичарот Деван Херинг предлага да ги комбинирате со извор на витамин Ц, како што е малку сок од лимон или сечкана пиперка, за да му помогнете на вашето тело да го апсорбира железото од растително потекло што го содржат.

Бобинки

Слатки, шарени и со добар сооднос шеќер-влакна, бобинките се лесен додаток на вашата исхрана здрава за срцето. Нивните темноцрвени и сини бои доаѓаат од антоцијанини, еден вид антиоксидантен пигмент.

„Антиоксидансите во бобинките помагаат во борбата против оксидативниот стрес и го намалуваат хроничното воспаление, кои се тесно поврзани со прогресијата на кардиоваскуларните заболувања“, објаснува Херинг.

Бобинките помагаат во намалувањето на воспалението од низок степен кое може да ги оштети крвните садови со текот на времето, а исхраната богата со овие соединенија е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања. Бобинките речиси и да не бараат подготовка – додадете ги во овесна каша или јогурт, измешајте ги во смути или јадете ги сами. Замрзнатите бобинки се подеднакво хранливи како свежите и се економичен избор преку целата година.

Сладок компир

Слаткиот компир може да ги замени повеќе рафинираните јаглехидрати, а покрај влакната, тој нуди и калиум, суштински минерал од кој повеќето луѓе не внесуваат доволно.

„Калиумот помага во регулирањето на крвниот притисок со балансирање на нивоата на натриум во телото. Влакната, исто така, поддржуваат здрави нивоа на холестерол“, вели Јанг.

Калиумот и натриумот работат заедно, па внесувањето доволно калиум помага во неутрализирање на ефектите од исхраната со висока содржина на сол врз крвниот притисок.

Портокаловото месо од слаткиот компир е исто така богато со бета-каротен, антиоксиданс кој го поддржува здравјето на крвните садови. Можете да го испечете цели, да го направите пире или да го исечете на ленти и да го пржете во фритеза на воздух.

Цели зрна

Овесот не е единственото цело зрно што вреди да го имате во вашата остава. Бидејќи зрната како киноа, спелта, кафеав ориз и јачмен се помалку преработени од белиот ориз или рафинираното брашно, тие задржуваат влакна, магнезиум и витамини од Б кои се отстрануваат за време на рафинирањето.

„Редовното консумирање на цело зрно постојано се поврзува со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, а може да помогне и во одржувањето на здрава тежина“, вели Херинг.

Гав заслугата за ова ја припишува на неколку хранливи материи – растворливи влакна, кои помагаат во отстранувањето на ЛДЛ холестеролот, како и магнезиум и фолна киселина, кои го поддржуваат здравјето на крвните садови. Користете ги како основа за различни јадења, заменувајќи го белиот ориз со кафеав или киноа, или мешајќи варен јачмен во супи и чорби.

Дополнителни совети за здравјето на срцето
Изборот на видот на јаглехидрати е само дел од приказната – како ги јадете е исто така важен. Диететичарите препорачуваат неколку едноставни навики кои ќе ви помогнат да ги искористите максимално јаглехидратите на вашиот чинија.

Внимавајте на големината на порциите. Јанг предлага да наполните околу една четвртина од вашата чинија со интегрални житарици или скробен зеленчук, половина со зеленчук без скроб, а остатокот со посни протеини.

Спојувајте ги вашите јаглехидрати со протеини или здрави масти. Спојувањето со нешто како авокадо, јаткасти плодови или маслиново масло го забавува варењето на храната и помага да се ублажат скоковите на шеќерот во крвта. Добри примери се парчиња јаболка со путер од бадеми или крекери од интегрални житарки со хумус.

Јадете цело овошје наместо да цедите сокови. Целото овошје обезбедува влакна, витамини и антиоксиданси на начин на кој сокот едноставно не може, вели Херинг. Цедењето сокови ги отстранува поголемиот дел од влакната и ги концентрира природните шеќери, што може да предизвика скокови на шеќерот во крвта.

Обидете се да готвите, ладите и повторно да загревате скробна храна. Кога компирите, оризот и тестенините се готват, се ладат, а потоа повторно се загреваат, дел од нивниот скроб се претвора во отпорен скроб. Оваа форма е понежна кон шеќерот во крвта и ги храни добрите бактерии во вашите црева. Како што објаснува Гав, овој скроб го заобиколува варењето во тенкото црево и ферментира во дебелото црево.

Ако имате срцеви заболувања, нема потреба да ги намалувате јаглехидратите од вашата исхрана. Всушност, експертите за исхрана велат дека можеби пропуштате хранливи материи здрави за срцето со тоа што ги избегнувате. Целите зрна, мешунките, овошјето и скробниот зеленчук како слаткиот компир обезбедуваат влакна и хранливи материи кои помагаат во контролата на холестеролот и крвниот притисок. Поддршката на здравјето на срцето не мора да биде комплицирана.

Диететичарите препорачуваат поголемиот дел од времето да избирате помалку преработена храна, да ги следите големините на порциите и да додавате протеини или здрави масти во вашите оброци. Не ви се потребни строги диети или целосни промени, туку навики на кои можете да се држите долгорочно.