Зошто ни е потребен витамин Д – а изложувањето на сонце не е единствениот начин да го добиеме

Витаминот Д е вистински мултитаскикер. „Му помага на вашето тело да го апсорбира калциумот, кој е од суштинско значење за силни коски и заби и помага во спречување на рахитис кај децата и остеопороза кај возрасни“, вели Николас Раш, регистриран диететичар во Феј, за Yahoo Life. „Витаминот Д исто така игра улога во поддршка на здрав имунолошки систем и метаболизам на гликоза и намалување на воспалението“.

Но, 35% од луѓето не добиваат доволно од тоа.

Постојат неколку причини зошто – главни фактори се недостатокот на изложување на сонце (телото произведува витамин Д кога е изложено на сончевата ултравиолетова светлина), локацијата, возраста и бојата на кожата, објаснува Ванеса Рисето, регистриран диететичар и главен извршен директор на Culina Health. „Колку е потемен тонот на кожата, толку е потешко да се синтетизира витаминот Д од сонцето“, објаснува таа. Според Националната библиотека за медицина, најзагрозените популации за недостаток на витамин Д се постарите, дебели луѓе, жителите на старечки дом и хоспитализираните пациенти.

Но, пред да трчате да земете шише додатоци или да почнете да шетате без крема за сончање, еве што експертите сакаат да знаете за витаминот Д.

Здравјето на коските не е нејзината единствена суперсила

Силните коски и спречувањето на остеопорозата можеби се славни тврдења на витаминот Д, но тие не се негова единствена специјалност. Според Националниот институт за здравје, хранливата состојка му помага на вашиот имунолошки систем да се бори против вирусите и бактериите, што е особено навремено за сезоната на настинки и грип. Витаминот Д исто така помага во регулирањето на шеќерот во крвта и му помага на вашиот мозок да управува со расположението. На пример, некои студии открија врски помеѓу ниските нивоа на витамин Д во крвта и зголемениот ризик од депресија.

Сонцето не е единствениот начин да се добие повеќе витамин Д

Пред да соберете капсули од витаминската патека, проценете ја вашата исхрана за празнините на витамин Д. Точно: Сонцето не е единствениот начин да се добие оваа важна хранлива материја. „Масните риби како лосос, туна и сардини се преполни со витамин Д, а жолчките од јајце, говедскиот црн дроб и сирењето содржат помали количини“, вели Раш. Многу намирници исто така се збогатени или збогатени со витамин Д, додава тој, вклучувајќи млеко, алтернативи од растително млеко, житарки, сок од портокал и јогурт. „Проверувањето на етикетата со факти за исхраната е најлесниот начин да се види дали храната содржи витамин Д“, вели тој.

Повеќе не е подобро кога станува збор за витамин Д

Постои такво нешто како токсичност на витамин Д што може да претставува сериозни здравствени ризици. „Претерувањето со витамин Д, обично од додатоци во високи дози, може да доведе до покачени нивоа на калциум во крвта познато како хиперкалцемија“, објаснува Раш. „Ова може да предизвика низа симптоми, вклучувајќи гадење, повраќање, мускулна слабост, конфузија, па дури и камења во бубрезите. Во тешки случаи, токсичноста на витаминот Д може да предизвика откажување на бубрезите, проблеми со срцето и во ретки случаи смрт.

Препорачаната дневна доза на витамин Д е 600 меѓународни единици (IU) за луѓе на возраст од 1 до 70 години и 800 IU за возрасни над 70 години. „Сепак, вашиот лекар може да препорача поголема доза ако имате недостаток“, вели Раш.

Додатокот не треба да се зема сам

„Витаминот Д е витамин растворлив во масти, што значи дека најдобро се апсорбира кога се консумира со масти“, вели Раш. „Ужината со некои здрави масти, како авокадо, јаткасти плодови или семки, може да му помогне на вашето тело поефикасно да го апсорбира додатокот на витамин Д“.

Исто така, добра идеја е да се осигурате дека внесувате доволно витамин К – уште една хранлива материја која се наоѓа во лиснатите зеленило – или ако вашиот лекар го препорача, земајќи додаток со двата витамини (како што се Д3 и К2). Тоа е затоа што витаминот К и Д работат заедно, а витаминот К помага да се дистрибуира калциумот произведен од витаминот Д.

Тоа не е изговор за поголема изложеност на сонце

Ниското ниво на витамин Д не ви дава бесплатен ден на сончање. „Некои истражувања сугерираат дека пет до 30 минути пладне изложување на сонце неколку пати неделно би можело да биде доволно за повеќето луѓе да произведат доволно витамин Д“, вели Раш. Соодветното време варира во зависност од тонот на вашата кожа, количината на кожа изложена на сонце, времето од денот, сезоната и местото каде живеете, додава тој.

Без разлика дали поминувате пет или 30 минути за да го поправите витаминот Д, тоа не треба да биде без крема за сончање. Според Фондацијата за рак на кожата, „Клиничките студии никогаш не откриле дека секојдневната употреба на креми за сончање води до недостаток на витамин Д. Всушност, преовладувачките студии покажуваат дека луѓето кои секојдневно користат крема за сончање можат да го задржат нивото на витамин Д“. Тоа е затоа што ниту еден крем за сончање не нуди 100% заштита од сончевите УВ зраци, па дури и со крем за сончање, некои од тие зраци сепак ќе допрат до вашата кожа. „Важно е да ја заштитите вашата кожа од оштетување на сонцето за да го намалите ризикот од рак на кожата“, вели Раш.