Храна што помага да ги зачувате мускулите како што стареете

Сè повеќе луѓе над 50 години вклучуваат редовно вежбање во нивната дневна рутина, што лекарите го сметаат за одлична одлука. Физичката активност е клучна за превенција на болести, а исто така е препорачан дел од терапијата за бројни здравствени состојби, пишува The Independent.

Сепак, започнувањето со вежбање на таа возраст бара претпазливост, особено за оние кои претходно не биле активни или имаат прекумерна тежина. Преинтензивниот тренинг на самиот почеток, особено без соодветна исхрана, може да предизвика сериозни повреди на мускулите и коските.

Ризикот дополнително се зголемува по педесеттата година бидејќи процесот на стареење природно го забрзува губењето на мускулната и коскената маса. Затоа, пред да се воведе нова програма за вежбање, се препорачува да се анализира состојбата на телото, вклучително и проценка на потребата од дополнување со микронутриенти.

Покрај микронутриентите, на телото му се потребни и макронутриенти – јаглехидрати, масти и протеини. Протеините му обезбедуваат на телото есенцијални аминокиселини, кои се неопходни за градење и одржување на мускулната маса. Тие исто така помагаат во спречување на саркопенија, или губење на мускулна маса поврзана со возраста, остеопороза и општо слабеење на телото.

Потребата за протеини зависи од вашето здравје и ниво на активност. За умерено активни луѓе над 50 години, се препорачува дневен внес од 1 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина.

Важно е да се напомене дека внесот на протеини треба да се зголемува само со зголемена физичка активност. Прекумерните количини на протеини можат да го оптоварат телото и негативно да влијаат на здравјето на коските, бидејќи го поттикнуваат излачувањето на калциум во урината.

Се препорачува комбинација од различни извори на протеини. Ова вклучува храна од растителна основа како што се соја, грав, семиња, кикиритки и леќа, и храна од животинско потекло како што се јајца, млечни производи, пилешко и риба.

Иако се охрабрува рамнотежата, истражувањата покажуваат дека вегетаријанската исхрана е исто така компатибилна со високи спортски перформанси, но со задолжителен стручен надзор од лекар и нутриционист.

Покрај видот на храна, клучно е и времето на оброците. Внесот на протеини треба да биде рамномерно распределен во текот на денот, наместо концентриран во еден оброк. Консумирањето протеини во рок од 30 минути пред или по тренингот ја подобрува нивната апсорпција и искористеност во телото.

Одредени микронутриенти, или витамини и минерали, играат клучна улога за активните возрасни лица. Магнезиумот, калциумот и витаминот Д се особено важни. Магнезиумот придонесува за обновување на мускулите и градење на коските, а се наоѓа во пченични трици, сирење и семки од тиква и лен.

Калциумот е неопходен за цврстината на коските и спречување на губење на коскената маса, познато како остеопенија. Млечните производи се добар извор на лесно апсорбирачки калциум, а полномасното млеко содржи и витамин Д.

Добри растителни извори на калциум вклучуваат таан, бадеми, лен, соја и лешници, но присуството на супстанции како што се фитати и оксалати во овие намирници може да го отежни нивното апсорбирање. Масните риби како што се туна, сардини и лосос, како и жолчките од јајца, се важни дополнителни извори на витамин Д.

Соодветната хидратација пред, за време и по вежбањето е подеднакво важна. Недоволниот или прекумерен внес на вода може негативно да влијае на перформансите и да го зголеми ризикот од повреди на мускулите.

Покрај исхраната, видот на физичка активност влијае и на резултатите и ризикот од повреда. Научниците сè уште немаат единствено мислење за тоа кој вид вежбање е најсоодветен со оглед на возраста, полот или конституцијата на телото. 

Прашањето е дали треба да се претпочита тренинг за сила, во комбинација со кардио вежби или да се изведува во различни денови.

Сепак, без оглед на различните пристапи, експертите се согласуваат за едно: редовното вежбање прилагодено на индивидуалните способности, со медицински и нутритивен надзор, го намалува ризикот од многу болести и значително го подобрува квалитетот на животот.