Колку јајца треба да јадете дневно ако тренирате? Цели се подобри
Јајцата се еден од најпристапните извори на квалитетни протеини, па затоа многу спортисти и рекреативни спортисти ги јадат секој ден. И покрај ова, во фитнес круговите сè уште можете да го чуете советот дека протеините се исклучиво во белката, додека жолчката е само маст. Поради страв од холестерол, многумина кои тренираат ги фрлаат жолчките, но истражувањата покажуваат дека тие губат значителен дел од протеините и важните хранливи материи. За повеќето здрави луѓе, едно до две јајца дневно не претставуваат ризик, пишува Klix.ba.
Според порталот Healthline, големо јајце содржи околу 6,3 грама протеини, од кои 2,7 грама се во жолчката. Ова значи дека фрлањето на жолчката отфрла повеќе од 40% од вкупните протеини од јајцето. Белката од големо јајце има околу 3,6 грама протеини и 17 калории. Од друга страна, експертите од болницата Аџибадем истакнуваат дека жолчката содржи речиси целиот витамин Д, Б12, витамин А, железо, холин и лутеин.
Цели јајца за подобра градба на мускулите
Истражувачите од Универзитетот во Илиноис го споредиле одговорот на мускулите на цели јајца и белки од јајца по тренинг. Во студијата учествувале десет млади мажи кои завршиле тренинг за сила. Потоа, тие јаделе или цели јајца или белки од јајца, за вкупно 18 грама протеини, што е еквивалентно на околу три јајца.
Резултатите, објавени во Американскиот журнал за клиничка исхрана, покажаа дека синтезата на мускулни протеини била 40% поголема во групата што јадела цели јајца, објавува News-Medical. Интересно е што во двата случаи, телото апсорбирало слична количина на аминокиселини, помеѓу 60 и 70%. Разликата, според тоа, не била во апсорпцијата на протеините, туку во начинот на кој мускулите ги користеле.
Која е горната граница?
Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува строги ограничувања за внес на јајца со години, но овој став оттогаш се променил. Денес, AHA препорачува едно или две белки од јајца дневно како дел од здрава исхрана.
Во упатствата од 2020 година, објавени од CSPI, се наведува дека вегетаријанците можат да јадат повеќе јајца бидејќи не добиваат холестерол од месо. Постарите возрасни лица со нормално ниво на холестерол можат да консумираат до две јајца дневно ако остатокот од нивната исхрана е избалансиран.
Сè уште е потребна претпазливост кај луѓето со висок холестерол. AHA ги советува да јадат помалку, особено ако имаат дијабетес или се изложени на ризик од срцева слабост. Контекстот на оброкот е исто така важен. AHA продолжува да ја нагласува важноста на ограничувањето на заситените масти и советува со јајцата да не ги заменуваат растителната храна, рибата и мешунките.
Со други зборови, оброкот што се состои од јајца со зеленчук и леб од цело зрно не е исто како јајцата што се служат со колбас, сланина и масно сирење.
Јајцата се дел од планот, а не целиот план
За луѓето што вежбаат, две до три цели јајца по тренингот можат да бидат квалитетен оброк, особено кога се комбинираат со извор на јаглехидрати. Сепак, јајцата не треба да бидат единствениот извор на протеини. Тие се само еден дел од разновидна исхрана што треба да вклучува и риба, пилешко месо, млечни производи и мешунки.
Луѓето со висок холестерол или дијабетес треба да се консултираат со својот лекар за точната количина јајца што треба да јадат.